Quelle respiration utiliser pendant les contractions ? 4 techniques pour mieux vivre son accouchement

Lorsque les premières contractions apparaissent, il est normal de se demander comment les gérer. Comment respirer ? Faut-il ralentir son souffle ? Que faire lorsque la contraction devient plus intense ?

La respiration peut devenir un véritable point d’appui pendant le travail. Elle ne fait pas disparaître les sensations, mais elle peut vous aider à rester davantage connectée à votre corps, à diminuer les crispations et à traverser chaque contraction une étape à la fois.

La sophrologie permet d’explorer différentes techniques de respiration pendant la grossesse afin de vous préparer progressivement au jour de l’accouchement. Vous apprenez ainsi à reconnaître les sensations de tension, à retrouver un souffle confortable et à utiliser votre respiration comme un repère lorsque l’intensité augmente.

Dans cet article, découvrez 4 respirations à connaître avant l’accouchement, mais aussi comment les utiliser selon les différentes étapes d’une contraction.

À retenir : la sophrologie accompagne la préparation corporelle et émotionnelle à la naissance. Elle ne remplace pas le suivi médical ni les conseils de votre sage-femme ou de l’équipe obstétricale.

Pourquoi la respiration est-elle importante pendant les contractions ?

Lorsqu’une contraction commence, le corps peut réagir spontanément : les épaules se soulèvent, la mâchoire se serre, les muscles se contractent et la respiration peut devenir plus rapide.

Certaines femmes ont également tendance à retenir leur souffle lorsque l’intensité augmente.

Ces réactions sont naturelles. Pourtant, elles peuvent renforcer la sensation de tension et rendre plus difficile le relâchement du corps.

C’est pourquoi apprendre à respirer pendant la grossesse peut être intéressant. L’objectif n’est pas de trouver une respiration parfaite, mais de développer un réflexe auquel vous pourrez revenir lorsque vous en aurez besoin.

Une respiration calme et régulière peut notamment vous aider à :

• éviter de bloquer votre souffle ;

• conserver un rythme confortable ;

• détendre progressivement les épaules et la mâchoire ;

• porter votre attention sur vos sensations ;

• accompagner la contraction plutôt que de lutter contre elle ;

• retrouver un sentiment de confiance.

En sophrologie, le souffle peut devenir un véritable ancrage. À force de pratiquer, vous pouvez associer certaines respirations à une sensation de calme et de sécurité.

Le jour de l’accouchement, ces repères peuvent alors être plus faciles à retrouver.

Les 4 techniques de respiration à pratiquer avant l’accouchement

Il n’existe pas une seule manière de respirer pendant le travail.

La respiration qui vous convient au début d’une contraction ne sera peut-être pas celle dont vous aurez envie quelques minutes plus tard. C’est pourquoi il peut être intéressant d’expérimenter plusieurs possibilités pendant la grossesse.

L’objectif est de découvrir ce qui vous fait du bien et de vous constituer progressivement votre propre boîte à outils.

1. La respiration abdominale : retrouver le calme

La respiration abdominale, également appelée respiration diaphragmatique, consiste à laisser le ventre accompagner naturellement le mouvement du souffle.

Elle constitue une bonne base pour apprendre à observer sa respiration et à prendre conscience des sensations de détente dans le corps.

Comment pratiquer la respiration abdominale ?

Installez-vous confortablement, assise, semi-allongée ou allongée sur le côté.

Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre thorax.

Puis :

• inspirez doucement par le nez ;

• sentez votre ventre s’arrondir naturellement ;

• expirez tranquillement par la bouche ;

• laissez votre ventre revenir sans chercher à le rentrer ;

• recommencez pendant quelques respirations.

Il n’est pas nécessaire de prendre une grande inspiration. Le souffle doit rester souple, agréable et naturel.

Imaginez simplement que vous laissez votre ventre bouger au rythme de votre respiration, comme un ballon qui se gonfle doucement puis se dégonfle.

Quand utiliser cette respiration ?

Vous pouvez la pratiquer :

• au quotidien pendant la grossesse ;

• lorsque vous ressentez du stress ou des tensions ;

• avant de dormir ;

• entre deux contractions ;

• au début d’une contraction lorsque l’intensité reste modérée.

Cette respiration permet surtout de retrouver progressivement une sensation de calme et de présence corporelle.

2. La respiration costale : ouvrir la cage thoracique

La respiration thoracique, également appelée respiration costale, mobilise davantage les côtes et la cage thoracique.

Elle peut être particulièrement intéressante en fin de grossesse, lorsque le ventre est plus volumineux et que la respiration abdominale vous semble moins confortable.

Comment faire ?

Placez vos mains sur les côtés de votre cage thoracique.

À l’inspiration, imaginez que vos côtes s’ouvrent doucement sur les côtés.

À l’expiration, sentez-les revenir progressivement.

Pendant l’exercice :

• gardez les épaules basses ;

• laissez votre mâchoire se détendre ;

• ne cherchez pas à prendre trop d’air ;

• restez dans un mouvement confortable.

Vous pouvez également essayer cette respiration assise, debout ou légèrement penchée vers l’avant sur un ballon.

Elle peut constituer une alternative intéressante lorsque vous avez besoin de changer de position ou lorsque vous sentez que vous avez tendance à bloquer votre souffle.

3. L’expiration longue : souffler pour relâcher les tensions

Lorsque la tension augmente, porter son attention sur l’expiration peut aider à retrouver progressivement un rythme plus calme.

Le principe est simple : l’expiration est légèrement plus longue que l’inspiration.

Comment faire ?

• Inspirez naturellement pendant environ trois ou quatre secondes.

• Expirez doucement pendant cinq ou six secondes.

• Imaginez que vous soufflez dans une paille.

• Laissez vos épaules, votre mâchoire et votre ventre se détendre.

• Recommencez quelques fois.

Ces durées sont simplement indicatives. Il n’est pas nécessaire de compter précisément.

Votre respiration doit rester confortable. Ne retenez pas l’air et ne cherchez pas à prolonger l’expiration jusqu’à l’inconfort.

Quand utiliser l’expiration longue ?

Elle peut être intéressante :

• avant une contraction ;

• lorsque vous sentez la tension augmenter ;

• pendant la montée d’une contraction ;

• entre deux sensations ;

• lorsque l’inquiétude apparaît.

Vous pouvez visualiser les tensions qui quittent progressivement votre corps à chaque souffle.

L’expiration devient alors un petit signal de relaxation.

4. La respiration de la vague : accompagner la contraction

La respiration de la vague est particulièrement intéressante pour accompagner les contractions.

Pourquoi parler de « vague » ?

Parce qu’une contraction peut être imaginée comme un mouvement qui commence progressivement, monte en intensité, atteint un sommet puis redescend.

Plutôt que de penser immédiatement à toute la durée du travail, vous pouvez vous concentrer sur cette seule vague.

Au début de la contraction

Lorsque les premières sensations apparaissent :

• inspirez doucement ;

• expirez lentement ;

• observez votre corps ;

• imaginez une petite vague qui commence à se former.

Lorsque la contraction monte

À mesure que l’intensité augmente :

• gardez un souffle régulier ;

• ne cherchez pas à remplir complètement vos poumons ;

• soufflez doucement ;

• laissez les épaules et la mâchoire se détendre ;

• concentrez-vous sur le moment présent.

Lorsque la contraction redescend

Lorsque l’intensité diminue :

• laissez progressivement votre souffle s’allonger ;

• détendez votre corps ;

• accueillez le retour au calme ;

• reprenez une respiration naturelle.

Vous pouvez mémoriser cette phrase :

« La contraction monte, je respire. Elle atteint son sommet, je souffle. Elle redescend, je relâche. »

La respiration de la vague ne supprime évidemment pas les contractions. Elle vous permet simplement de les accompagner étape par étape.

Quelle respiration utiliser selon l’intensité des contractions ?

Il n’est pas nécessaire de conserver la même technique tout au long du travail.

Votre respiration peut évoluer naturellement en fonction de vos sensations.

Au quotidien pendant la grossesse, la respiration abdominale peut vous aider à découvrir progressivement les sensations de calme et de détente.

Avant une contraction, une expiration longue peut vous permettre de vous préparer et de relâcher les tensions inutiles.

Pendant une contraction modérée, vous pouvez utiliser une respiration abdominale ou costale, selon celle qui vous semble la plus naturelle.

Lorsque la contraction devient plus intense, vous pouvez vous représenter la sensation comme une vague et laisser votre souffle accompagner sa montée, son sommet puis sa descente.

Entre deux contractions, laissez votre respiration redevenir naturelle. Ce temps de récupération permet au corps de reprendre son souffle et de préserver son énergie.

Et si vous sentez votre corps se crisper, revenez à quelques gestes simples : desserrez la mâchoire, baissez les épaules et soufflez doucement.

Il n’existe pas de respiration parfaite. La meilleure technique est celle qui reste confortable et adaptée à votre situation.

Que faire si je bloque ma respiration pendant une contraction ?

Bloquer son souffle peut arriver lorsque la douleur, la peur ou la surprise deviennent importantes.

Si cela vous arrive, ne vous dites pas que vous avez « mal respiré ».

Vous pouvez simplement revenir à votre souffle.

Essayez de :

1. desserrer la mâchoire ;

2. laisser tomber les épaules ;

3. souffler doucement par la bouche ;

4. retrouver un rythme confortable ;

5. laisser ensuite votre respiration redevenir naturelle.

Vous pouvez également utiliser un souffle sonore, par exemple :

« fffff », « haaa » ou simplement un long soupir.

Le son peut faciliter une expiration douce et vous aider à éviter de retenir l’air.

L’objectif n’est pas de réussir parfaitement chaque contraction. Il est normal que votre respiration change lorsque l’intensité augmente.

Ce qui compte, c’est de savoir que vous pouvez toujours revenir à votre souffle.

Comment s'entraîner à respirer avant l'accouchement ?

Le jour J, vous n’aurez probablement pas envie de réfléchir à une longue liste d’exercices.

C’est justement pour cela qu’il est intéressant de pratiquer régulièrement pendant la grossesse.

Quelques minutes suffisent.

Une routine simple de 5 minutes

Installez-vous dans une position confortable.

Commencez par observer votre respiration sans chercher à la modifier.

Puis :

1. faites cinq respirations abdominales ;

2. faites cinq respirations costales ;

3. ajoutez quelques expirations légèrement plus longues ;

4. imaginez une contraction qui arrive comme une vague ;

5. accompagnez mentalement cette vague avec votre souffle ;

6. terminez par quelques respirations naturelles.

Vous pouvez également associer des mots à votre respiration :

À l’inspiration : « j’accueille ».

À l’expiration : « je relâche ».

Pendant la contraction : « une vague à la fois ».

Répétez cette pratique plusieurs fois par semaine, sans chercher la performance.

Le but est simplement de créer des repères suffisamment familiers pour pouvoir les retrouver plus facilement au moment de l’accouchement.

Le rôle du partenaire pendant les contractions

Le partenaire peut lui aussi devenir un repère rassurant pendant le travail.

Il n’a pas besoin de connaître toutes les techniques de respiration. Sa présence, son calme et son écoute sont souvent bien plus importants.

Il peut :

• respirer lentement avec vous ;

• vous parler d’une voix calme ;

• vous rappeler doucement de détendre votre mâchoire ;

• vous proposer de souffler avec lui ;

• éviter de multiplier les consignes ;

• respecter votre besoin de silence ou de mouvement.

Une phrase courte peut parfois suffire :

« Je suis là. Respire avec moi. Une vague à la fois. »

L’objectif n’est pas que votre partenaire vous dise constamment comment respirer. Il est simplement là pour vous aider à retrouver vos propres repères si vous en ressentez le besoin.

Les erreurs à éviter pour mieux respirer pendant les contractions

Lorsque vous apprenez à utiliser votre souffle en préparation de l’accouchement, certaines erreurs sont à éviter.

Ne cherchez pas à :

• prendre de très grandes inspirations forcées ;

• respirer volontairement très rapidement ;

• retenir votre souffle ;

• reproduire exactement le même rythme à chaque contraction ;

• vous concentrer uniquement sur la performance ;

• culpabiliser si votre respiration change ;

• poursuivre un exercice qui devient inconfortable ;

• ignorer les consignes de l’équipe médicale.

La respiration doit rester confortable.

Si vous ressentez des vertiges, des fourmillements, un essoufflement inhabituel, un malaise ou une douleur inquiétante, arrêtez l’exercice et demandez un avis médical.

Votre sage-femme et l’équipe qui vous accompagne restent vos interlocuteurs privilégiés pour les conseils liés au déroulement du travail et à votre situation personnelle.

Sophrologie et préparation à l'accouchement : aller plus loin

La respiration constitue une première porte d’entrée vers la préparation à la naissance.

Avec la sophrologie périnatale, vous pouvez également travailler la détente corporelle, la confiance, les appréhensions liées à l’inconnu, la visualisation du jour J et les sensations corporelles.

Vous pouvez ainsi apprendre à mieux identifier les moments où votre corps se tend et expérimenter différentes façons de retrouver davantage de détente.

L’objectif n’est pas de prévoir exactement comment se déroulera votre naissance.

Chaque accouchement est différent.

Il s’agit plutôt d’arriver le jour J avec plusieurs repères à votre disposition, afin de pouvoir choisir ceux qui vous correspondent le mieux sur le moment.

Sophrologie de préparation à l'accouchement : programme en ligne

Un programme à suivre à votre rythme, avec des séances guidées, des exercices de respiration, des audios et des supports pratiques à refaire chez vous.

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Sophrologie périnatale à Rodez et en visio

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L’accompagnement s’adapte à votre grossesse, à vos besoins, à vos appréhensions et à vos objectifs pour cette naissance.

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FAQ : respiration et contractions

Quelle est la meilleure respiration pendant les contractions ?

Il n’existe pas une seule respiration idéale. Une respiration abdominale ou costale peut être confortable au début du travail. Lorsque l’intensité augmente, une expiration douce et régulière, ou la respiration de la vague, peut vous aider à accompagner les sensations.

Faut-il respirer rapidement pendant une contraction ?

Il n’est généralement pas nécessaire de chercher à respirer rapidement. L’objectif est plutôt de conserver un souffle confortable et régulier, sans forcer ni retenir l’air.

Comment ne pas bloquer sa respiration pendant une contraction ?

Pensez surtout à souffler. Desserrez la mâchoire, baissez les épaules et expirez doucement par la bouche. Un souffle sonore comme « fffff » ou « haaa » peut également vous aider à retrouver votre rythme.

Quand commencer à pratiquer la respiration pour l'accouchement ?

Vous pouvez commencer pendant la grossesse, même quelques minutes à la fois. L’intérêt est surtout de vous familiariser avec différentes respirations afin de disposer de repères simples lorsque le travail commencera.

La sophrologie peut-elle aider à se préparer aux contractions ?

La sophrologie peut accompagner la préparation corporelle et émotionnelle à la naissance. Elle permet notamment d’explorer la respiration, la détente, les sensations corporelles et des exercices de visualisation. Elle ne remplace pas le suivi médical.

À retenir

Vous n’avez pas besoin de devenir experte en respiration pour vous préparer à votre accouchement.

L’essentiel est de découvrir, pendant la grossesse, quelques repères simples : respirer calmement, souffler lorsque la tension augmente, détendre progressivement les muscles et accompagner chaque contraction sans chercher à anticiper la suivante.

Respiration abdominale, respiration costale, expiration longue ou respiration de la vague : expérimentez différentes possibilités et gardez celles qui vous procurent le plus de confort.

Le jour J, vous n’utiliserez peut-être pas exactement les exercices appris. Et ce n’est pas grave.

Votre respiration peut évoluer avec les sensations.

L’important est de savoir que vous pouvez toujours revenir à votre souffle, une vague à la fois.

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